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女性に嬉しい効果がたくさん!「葉酸」とは?効果や摂取量を知っておこう!

ほうれん草

葉酸と聞くと妊娠中に摂取するというイメージがあります。

しかし!実は葉酸は、日々頑張る女性に摂取してほしい成分でもあります。今回はこの葉酸の効果や1日の摂取量について紹介していきます!

妊娠しているママに欠かせない「葉酸」とは?

妊娠している女性
葉酸は、水溶性ビタミンの一種で、ビタミンB群に分類される栄養素です。ほうれん草や小松菜など緑の野菜の「葉」に多く含まれています。

葉酸は1941年にほうれん草の葉から発見されました。

ではなぜ葉酸が妊娠中のママに良いと言われているのでしょうか?

下の効果のところでも詳しく説明しますが、葉酸は代謝に深く関わる栄養素です。葉酸を摂取することで、タンパク質や核酸の合成に働きかけ、細胞の生産・再生を繰り返して体の発育をサポートする効果があります。

この核酸は、人間の中で一番大切なDNAやRNAのことを指していて、この遺伝子の情報通りに赤ちゃんの体が作られていきます。この情報を正しく伝えるために葉酸が必要不可欠になっているのです。

ちなみに、赤ちゃんが葉酸不足になると「二分脊椎症」など神経管閉鎖障害を発症するリスクが高くなると言われています。

この神経管閉鎖障害が神経管の下の部分に起こった場合、二分脊椎症と呼ばれ運動性がや排泄障害が起こります。

さらに上の部分に起こると無脳症や、流産、死産のリスクが高くなると言われています。こういう点からも妊娠中のママは葉酸の摂取を勧められるのです。

ちなみに葉酸は、ほうれん草やブロッコリーといった緑黄色野菜、さらにレバーや豆腐、イチゴにも多く含まれています。

葉酸の5つの効果

葉酸がなんとなく体にいいということは、わかっていただけたかと思います。実は葉酸は妊娠中のママだけでなく、毎日頑張る女性全員に嬉しい効果があるのは知っていますか?ここでは葉酸の効果を5つ取り上げてみました。

①体の発育を促進

先程上でも簡単に書きましたが、葉酸は代謝に深く関わっている栄養素で、体の発育をサポートしてくれます。
葉酸には、ビタミンB12とともに赤血球を作る効果があり、細胞の生産や再生を助けてくれる効果があります。

②生理痛・冷え性の改善

葉酸には血液を作る「造血作用」をサポートする効果があります。そのため体の血行が良くなり女性ではよくある「冷え」を改善してくれます。冷えが改善されると生理痛や生理前症候群の緩和効果も期待出来ます。

③血流改善

葉酸には赤血球を増やすのに必要な栄養素で、血液をサラサラにする効果が期待出来ます。血液がサラサラになるということは、体の中の血液の循環が良くなり生活習慣病のリスクや、美肌、アンチエイジング作用があります。

④更年期障害の緩和

葉酸には、女性ホルモンを生成する働きがあります。そのため、女性ホルモンの乱れを改善でき、更年期障害の症状を緩和効果があります。

⑤痩せやすい体を作る

葉酸派は、細胞の生成をサポートをして、新陳代謝を活発にしてくれるので、ダイエット中の女性も積極的に摂取してほしい栄養素です。
またダイエット中に起こる貧血や頭痛、めまい、ストレスの緩和効果があることもわかっています。

⑥ホモシステインを減らす

近年葉酸の研究が進み、葉酸には「ホモシステイン」を減らす効果があることがわかりました。このホモシステインとは、脳や骨、血管に活性酵素を発生させて、動脈硬化や骨粗しょう症、脳の萎縮を引き起こしてしまう物質です。
葉酸にはホモシステインを減らす効果があるので、これらの病気の予防に効果を発揮します。

葉酸の1日摂取量とは?

水を飲む女性
葉酸の1日の摂取量は、1日240μgと言われています。これはほうれん草1把分の量なので、食事から摂取することが出来ます。

また、妊娠を計画している、妊娠中の女性はこの倍の量である480μgが摂取量になるので、食事ではなかなか補えないという場合は「サプリメント」を使って上手く取り入れていきましょう。
葉酸サプリメントは産科や婦人科でも購入することが出来ます。

葉酸に副作用はあるの?

葉酸は食べ物から摂取する場合、過剰に摂取しても副作用の心配はありません。しかし、サプリメントで過剰摂取をした場合、葉酸過敏症になってしまう可能性があります。

葉酸過敏症になると

  • 貧血
  • 腹痛
  • 吸障害
  • 睡眠障害
  • 吐き気
  • かゆみ
  • 発疹

このような症状が現れてきます。また、亜鉛の吸収率を悪くするので亜鉛不足も指摘されています。

サプリメントを摂取する場合は、1日の摂取量をしっかり守り過剰摂取にならないようにしましょう。過剰摂取をしたから効果が現れるというものではありません!

葉酸を摂取するときのポイント!

料理をする女性
では最後は葉酸を摂取するときのポイントを2つ書いていきます。ぜひこのポイントを抑えて効率よく葉酸を摂取しましょう!

①なるべく生で、火を入れる場合は蒸す

葉酸は、熱に弱く加熱すると栄養素が壊れやすいという特徴があります。葉酸をしっかり取りたいなら、サラダなど生のままで摂取しましょう。
もし火を入れる場合は、茹でると栄養素が流れ出てしまうので、電子レンジを使って蒸して食べましょう。

②糖質と一緒に摂取しない

糖質を摂取すると糖質を分解するためにビタミンが使われます。葉酸はビタミンに分類されているので、糖質と一緒に摂取するとその分解に使われてしまい、本来の効果が発揮出来なくなってしまいます。
葉酸を摂取する場合は砂糖など糖質は使用しないで下さい。

妊娠中、毎日頑張る女性の味方してくれる「葉酸」!摂取量は守って効率よく葉酸を摂取する

葉酸は妊娠中のママにはもちろんのこと、妊娠をしていない女性にも嬉しい効果があるということがわかりましたね。

日々忙しくてなかなか食生活に気を使えないという方は、ぜひサプリメントから手軽に葉酸を摂取してみましょう。

過剰摂取には気をつけ、摂取するポイントをしっかり守って葉酸を摂取して毎日を楽しく!生き生きと過ごしてみませんか?