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私達の体をつくる源、9種の必須アミノ酸の働きと覚え方

アミノ酸錠剤と粉末

体をつくる源、必須アミノ酸、効いたことがあると思います。

ではいったいどのような物なのでしょう、種類や役割を説明していきたいと思います。

必須アミノ酸とは?

アミノ酸イメージ図
私たちの体を作る20種類のアミノ酸のうち、人間の体内では充分な量を作ることができないアミノ酸を必須アミノ酸と呼びます。

必須アミノ酸は別名、完全必須アミノ酸、必要アミノ酸、不可欠アミノ酸などとも呼ばれています。

対して、体内で作れるアミノ酸は非必須アミノ酸と呼ばれます。

必須アミノ酸は9種類あります。

  • ・イソロイシン
  • ・ロイシン
  • ・リジン
  • ・メチオニン
  • ・フェニルアラニン
  • ・トレオニン(別名:スレオニン)
  • ・トリプトファン
  • ・バリン
  • ・ヒスチジン

このうちヒスチジンは、体内で生成可能なアミノ酸なので、昔までは準必須アミノ酸の位置づけでした。

ですが急速に成長する幼児期は、体内生成だけでは間に合わない為、1985年から必須アミノ酸に含まれるようになりました。

非必須アミノ酸は11種類になります。

カルテを見る医者

  • ・アスパラギン
  • ・アスパラギン酸
  • ・アラニン
  • ・アルギニン
  • ・グリシン
  • ・グルタミン
  • ・グルタミン酸
  • ・システイン
  • ・チロシン
  • ・セリン
  • ・プロリン

なお、アルギニンは必須アミノ酸には含まれていませんが、成長の早い乳幼児期などでは、体内での合成量が間に合わない為、準必須アミノ酸と位置付けられ、積極的に外からの摂取を推奨されているアミノ酸となります。

上記と同様の理由から、非必須アミノ酸のシステインやチロシンも、準必須アミノ酸として扱われることがあります。

アミノ酸の役割とは?

私たちのカラダを構成しているのは、水分が約60%、タンパク質などのアミノ酸が約20%、脂肪が約15%、その他糖質などが約5%となっております。

水分の次に体を占めているタンパク質は、筋肉や内臓、消化管、血中のヘモグロビン、髪や皮膚のコラーゲンなど、カラダの重要な組織を作っています。

そして、このタンパク質を構成している成分がアミノ酸になります。

人間の体に必要不可欠なタンパク質を、私達は、肉や魚などの食事から摂取し、体内で20種類のアミノ酸に分解し、吸収しています。

そして、そのアミノ酸を人間の体を作る為のタンパク質へと作り替えているのです。

アミノ酸は、体を作る以外にも、旨み成分や薬品、化粧品など、身近なものにも幅広く活用されています。

必須アミノ酸を含む食べ物とは?

アミノ酸
私達の体を構成しているタンパク質は、毎日、合成と分解を繰り返しています。

その為、毎日アミノ酸を摂取する必要があります。

世界保健機関のWHOでは、一日に推奨される、必須アミノ酸の摂取量を定めています。

以下で、それぞれの必須アミノ酸の推奨摂取量とそれが含まれる食品をご紹介します。

必須アミノ酸の一日当たりの推奨摂取量

(注)推奨摂取量の数値は体重1kgあたりに必要な量になります。
(例:60kgの場合、イソロイシン20mg×60kg=1200mg必要)

必須アミノ酸名推奨摂取量(mg)含まれる食材(100g)と含有量
イソロイシン20まぐろ刺身7切れ(赤身)/1200mg、豚ロース赤身/1000mg、卵1個/336mg
ロイシン39かつお刺身7切れ/1800mg、鶏むね肉(皮なし)/1900mg、卵一個/550mg
リジン30かつお刺身7切れ/2100mg
、マアジ刺身/1900mg、凍り豆腐1枚(乾)/510mg
メチオニン+ システイン合計15まぐろ刺身7切れ(赤身)/760mg、鶏むね肉(皮なし)/640mg、豚ロース赤身/620mg
フェニルアラニン+ チロシン合計25牛レバー(生)/1100mg
、まぐろ刺身7切れ(赤身)/970mg、鶏むね肉(皮なし)/930mg
トレオニン(別名:スレオニン)15まぐろ刺身7切れ(赤身)/1100mg、豚ロース赤身/1100mg、鶏むね肉(皮なし)/1100mg
トリプトファン4かつお刺身7切れ/310mg、牛・豚レバー/290mg、卵一個/99mg
バリン26まぐろ刺身7切れ(赤身)/1300mg、
牛・豚レバー/1100mg、木綿豆腐/330mg
ヒスチジン10かつお刺身7切れ/2500mg、まぐろ刺身7切れ(赤身)/2400mg、まいわし刺身/1000mg

必須アミノ酸の効率的な摂り方とは?

アミノ酸
必須アミノ酸は、全種類をバランスよく摂取しないと有効利用されません。

必須アミノ酸の9種類のうち、一番含有量の少ないアミノ酸に他のアミノ酸も統一させられてしまうのです。

その為、どれか一つだけを多く摂っても、無駄となってしまいます。

ただし、食品単体では9種類の必須アミノ酸が摂れなくても、様々な品目を組み合わせて一日の食事の合計で見た時にバランスよく摂れていればよいとされています。

必須アミノ酸9種類の覚え方

9種類全てをバランスよく摂ることが重要な必須アミノ酸。

カタカナ語で見分けが付きにくく、全て覚えるのは大変だと思います。

しかし、こんな語呂合わせで覚える方法もありますので、是非覚えてみてください。

覚え方1「風呂場の椅子ひとりじめ」
風=フェニルアラニン→/呂=ロイシン/場の=バリン/椅=イソロイシン/子=スレオニン(トレオニン)/ひ=ヒスチジン/と=トリプトファン/りじ=リジン/め=メチオニン

覚え方2「トロリーバス不明」
ト=トリプトファン/ロ=ロイシン/リー=リジン/バ=バリン/ス=スレオニン(トレオニン)/フ=フェニルアラニン/メ=メチオニン/イ=イソロイシン

私達の体に非常に重要な必須アミノ酸。是非、普段の食事から意識して摂るようにしてみてください。