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大豆イソフラボンが含まれる食品|含有量と摂取時の注意点

大豆

大豆イソフラボンは、美と健康を保つのに必要な栄養素で多くのサプリメントや化粧品に使われています。

実際に、大豆イソフラボンを摂取すると、メラニンの生成を抑える効果や更年期障害による顔のほてりといった諸症状の改善、閉経後の女性に多い骨粗しょう症の緩和、さらには乳がんの発生を抑制する働きなど、身体に嬉しい効果があります。

そんなイソフラボンは、どのような食品に含まれているのでしょうか。

今回の記事では、大豆イソフラボンが含まれる食品について詳しく解説します。

大豆イソフラボンが含まれる食品

枝豆と女性

大豆イソフラボンは、大豆を原料とする加工食品のほとんどに含まれていますが、原料大豆の種類や食品の製造方法などによってその含有量は異なってきます

以下は、食品100g中の含有量をmgで表示したものになります。

大豆88.3~207.7
煮大豆69.0~74.7
揚げ大豆200.7
黄粉211.1~321.4
豆腐17.1~24.3
凍り豆腐88.5
おから10.5
金山寺みそ12.8
油揚げ類28.8~53.4
納豆65.6~81.3
味噌12.8~81.4
醤油1.0~1.7
豆乳7.6 ~59.4

出典:厚生労働省:大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A

このように、大豆や大豆製品など、手軽に摂れるものに多く含まれていますが、外食中心の偏った食生活では、不足しがちになります。

大豆イソフラボンは特に女性に嬉しい栄養素の1つなのでしっかりと摂取するようにしましょう。

大豆イソフラボン1日の摂取量

大豆と豆乳

大豆イソフラボンの1日の摂取量は50mg前後、上限は75mgほどとされています

大豆イソフラボンは女性に欠かせない栄養素ではあるのですが、あまりにも摂りすぎてしまうと、子宮内膜症のリスクが高まるので注意が必要です。

月経周期と女性ホルモンは深い関係があるのですが、月経が終わるとエストロゲンの量が増え、その働きにより子宮の内側に内膜が増殖し、月経時にははがれて血液とともに外に出ていきます。

しかし内膜が卵巣などにつき、増殖したりはがれたりして痛みを引き起こすことがあるのですが、これを子宮内膜症と言います。

大豆イソフラボンを摂りすぎてしまうとこのような症状が起こってしまう場合が稀にあるので注意するようにしてください。

大豆イソフラボンの働き

大豆イソフラボンの特徴は、女性ホルモンのエストロゲン(卵胞ホルモン)に似た働きをし、女性の美しさや若々しさを手助けしてくれます。

エストロゲンの主な働きには以下のものがあります。

  • 新陳代謝を促進
  • 髪のツヤやハリを保つ
  • 卵巣内の卵胞を成熟させて卵子を育て、排卵に備える
  • 子宮内膜を厚くする
  • 乳房や性器、皮下脂肪を発育させる
  • コレステロールの増加を抑えて動脈硬化を防ぐ
  • 骨を丈夫にする
  • 自律神経を安定させる
  • 周期的に生理を起こす
  • 膣や膀胱の、伸縮性や自浄作用を高める

大豆イソフラボンの摂りすぎには注意が必要ですが、このように体に嬉しい効果をもたらしてくれるので、積極的に摂り入れる栄養素でもあります。

大豆イソフラボンを上手に摂り入れるには?

サプリと水

摂りすぎには注意が必要な大豆イソフラボンを上手に体に摂り入れるにはサプリメントがおすすめです。

サプリメントであれば、1回あたりの摂取量がしっかりと記載されているため、摂りすぎてしまう心配がありません

大豆イソフラボンのサプリメントを選ぶポイントは、

  • イソフラボンの含有量がしっかりと記載されているもの
  • 血の巡りを高めてくれる成分が配合されているもの
  • リラックス効果のある成分が配合されているもの

この3つのポイントを抑えてサプリメントを選ぶようにすると良いです。

気にせず食事を摂っても大豆イソフラボンを摂取することがあるので、含有量は30mg前後のものを選ぶようにすると良いです。

大豆イソフラボンの効果を高めるために、血の巡りを良くしてくれる成分も大切なので、生姜や黒酢などが一緒に含有さていると更に良いです。

また、リラックス効果を高めるシナモンやアンチエイジング効果が期待できるビタミンEなどの成分が配合されているものなども女性にはぴったりなのでおすすめです。

まとめ

いかがでしたか?

今回は、大豆イソフラボンが含まれる食品について詳しく解説してきました。

大豆イソフラボンは基本的に大豆を原料とする加工食品のほとんどに含まれていますが、原料大豆の種類や食品の製造方法などによってその含有量は異なってきます。

そのため、気にして摂取するようになると摂りすぎてしまう危険性もあります。

そうならないためにも、含有量がしっかりと記載されているサプリメントでの摂取がおすすめです。

女性らしいしなやかな体を作るイソフラボン。毎日の生活に摂り入れてみてはいかがでしょうか。