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イソフラボンが多く含まれる食べ物と過剰摂取による注意点

イソフラボン 食べ物

イソフラボンが多く含まれる食べ物をお探しではありませんか?

最近の健康ブームから体に良いとされる大豆イソフラボンなので、積極的に摂り入れたい栄養素と考える人は多いと思います。
ですが、過剰摂取に問題はないのでしょうか。

今回の記事では、イソフラボンが多く含まれる食べ物と過剰摂取による注意点などについて詳しく解説します。

大豆イソフラボンとは?

大豆01

大豆イソフラボンとは、大豆、特に大豆胚芽に多く含まれる複数の化学物質の「大豆イソフラボン配糖体と大豆イソフラボンアグリコン」等の総称を言います。

大豆イソフラボン配糖体は体内で大豆イソフラボンアグリコンとなることで、腸管から吸収される特徴があります。

この大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと化学構造が似ていることから、「植物性エストロゲン」とも呼ばれている女性のさまざまな症状を改善する作用があることから健康や美容に良い成分とされています。

大豆イソフラボンの体内での働き

女性ホルモン 腸内

大豆イソフラボンは、女性ホルモン(エストロゲン)に似ているため、女性ホルモンに似た作用があります。

この生体作用は、骨粗しょう症の予防や更年期障害の軽減、乳がんの予防等に有用とされ、多くの健康補助食品(サプリメント)などがあります。

ただし、過剰摂取することで、女性ホルモンのバランスが崩れてしまう可能性もあるので注意も必要です。

イソフラボンが多く含まれる食べ物

イソフラボン 食べ物

大豆や大豆製品など、手軽に摂れるものに多く含まれているイソフラボンですが、偏った食生活をしていると不足しやすい成分でもあります。

具体的にどのような食材に多く含まれているのか見てみましょう。

納豆

納豆
納豆には、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルといった5代栄養素の他に、食物繊維やイソフラボンも多く含まれています。

納豆1パック(50g)のものでは、イソフラボンが約65mg入っています。

大豆飲料

大豆飲料
大豆飲料にも多くのイソフラボンが入っています。

代表的なモノに豆乳がありますが、この豆乳には、大豆たんぱく質、レシチン、イソフラボン、サポニン、オリゴ糖、各種ビタミンなどが含まれています。

大豆飲料125ml辺りに対して約69mgのイソフラボンが配合されていると言われています。

豆腐

豆腐
豆腐は、タンパク質や脂質など体の基礎的な栄養素のみでなく、体を調節等して健康を維持増進させる食品「機能性食品」としても注目されている食品です。

科学的に解明されている多くの効用もある体に優しい食品でもあります。

豆腐には、女性ホルモン効果や骨粗鬆症などに効果が高いイソフラボンをはじめ、血圧・コレステロール制御効果のあるタンパク質、脂肪代謝に効果的なレシチン、記憶力アップ・ボケ防止に役立つコリン、糖尿病の治療や予防に期待できるトリプシンインヒビター、骨や歯、ストレス緩和に効果的なカルシウム、美肌効果のあるビタミン類など豊富な栄養素が含まれています。

豆腐110gで55mgのイソフラボンを摂取することができます。

油揚げ

油揚げ
豆腐と比べてしまうと脂質の量は多くなってしまいますが、大豆由来の成分であることには変わりありません。

油揚げにも、たんぱく質、脂質、炭水化物、カルシウム、マグネシウム、鉄、ビタミンEなどを含んでいる栄養満点の食材です。

他にも、サポニン、イソフラボンなどが豊富に含まれている健康食品と言えます。

油揚げ75gで約53mgのイソフラボンを摂ることができます。

きな粉

きな粉
きな粉もイソフラボンを多く含んだ食材のひとつです。

イソフラボン以外にも体に欠かせない栄養素の、良品なタンパク質や食物繊維、ビタミンB1、B2、B6に葉酸、カルシウム、リン、鉄、銅、カリウム、亜鉛、マグネシウムなど豊富な栄養素がバランスよく含まれています。

また、大豆特有の栄養素とされる、レシチンやサポニンも豊富に含まれているので積極的に摂取したい食材と言えます。

きな粉6gで約16mgのイソフラボンを摂取することができます。

みそ

みそ
みそも多くのイソフラボンが含まれた食品です。

特に豆みそに多く含まれており、米味噌の約2倍イソフラボンが含まれています。

また、豆みそは、総イソフラボンの95%以上が体内で吸収されやすい形のアグリコン型で存在しているので無駄なく吸収することができます。

豆みそ約15gで、14mgのイソフラボンを摂取することができます。

イソフラボン1日の摂取量の目安

イソフラボン 摂取

イソフラボンは1日にどの程度摂取しても大丈夫なのでしょうか。

1日の摂取量の目安を案内する前に以下を紹介しておきます。

厚生労働省の大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&Aより大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方の資料になります。

2006年5月 食品安全委員会

・省略

4.2 安全性についての試験報告
4.2.1 動物試験
主にエストロゲン活性の高いゲニステインについて、マウス、ラット、サル等の経
口・皮下投与試験により、(1)エストロゲン活性を測定するバイオアッセイ(子宮
肥大試験など)において、測定される種々の化学物質中の一検体として、または(2)
妊娠動物に投与する試験系によって、妊娠動物や胎児に対する影響、もしくは新生児
に投与することによる影響等について検討されている。これらの試験においては、
(1)では子宮重量の増加を来たし、エストロゲン作用陽性との判定を受け、(2)
では母動物のみならず子動物の生殖機能の異常等が認められた。

・マウス新生児へのゲニステインの皮下投与(50 ㎎/kg/日)は、生後 5 日目で子宮重
量の有意な増加を引き起こし、また 18 ヶ月後には全例において卵管上皮の異常
増殖、黄体の消失が認められた。また、子宮においては複雑型子宮内膜増殖症
(47%)、異型子宮内膜増殖症(5%)、扁平上皮化生(64%)、子宮腺がん(35%)が観察
された。他方対照群においては、子宮腺筋症(6%)、複雑型子宮内膜増殖症(19%)が観察された。卵巣におけるのう胞は両群共に同程度観察された。

・マウス新生児への生後 1~5 日目のゲニステインの皮下投与(0.5、5、50 ㎎/kg/日)
により、膣開口日について対照群と比較して有意な差は観察されなかったが、用
量及び週齢に従い重症度の増大を伴う、異常な発情周期の延長をもたらした。ま
た、2、4、6 ヶ月齢時点の雌マウスの生存出産児数は、ゲニステインの用量増加、
及び時間経過と共に減少した。6 ヶ月齢における生存出産児率は、対照群を 100%
とした場合、ゲニステイン 0.5、5、50 ㎎/kg/日を投与されたマウスではそれぞれ
60%、40%、0%であった。2 ヶ月齢時点においては、50 ㎎/kg/日投与群の 60%
以上で着床痕からは受胎可能であったが、妊娠の維持は不可能であった 。

・マウス新生児への生後 1~5 日目のゲニステインの皮下投与(50 ㎎/kg/日)によ
り、卵巣の分化に与える影響を調べたところ、実験群の卵胞においては、一つの
卵を保持する卵胞が少なく、また、顆粒細胞に包まれていない原始細胞の割合が
高かった。卵母細胞間橋は、対照群では生後 2 日までに消失するのに対し、実験
群においては生後 4 日目でも残っていた。また、皮質索が分断される時期に生存
する卵の数が増大しており、アポトーシスを示す卵は少なかった。これらのこと
から、成熟の過程におけるゲニステイン暴露は、皮質索の分断の阻害、及びアポ
トーシスの減衰によって卵巣分化に変化をもたらすことを示唆している。

・ゲニステインの混餌投与(5、25、100、250、625、1250ppm)による妊娠ラット、
及び子ラットへの影響を調べたところ、妊娠ラットの出産前の体重及び摂餌量、
生後 50 日目の子ラットの体重は、対照群と比較して有意に減少していた
(1250ppm)。子ラットにおいては、雄の前立腺腹側葉の重量の減少、雌雄におけ
る脳下垂体の相対重量の上昇が観察された(1250ppm)。また、病理組織学検査に
おいて乳腺の導管及び腺房の過形成(雌 250~1250ppm、雄 25ppm 以上)、膣上
皮の異常な成熟過程(雌 625、1250ppm)、及び異常な卵胞腔を伴う卵胞(雌
1250ppm)、精細管における異常もしくは遅れた精子形成(雄 1250ppm)が観察さ
れた。精巣上体における精子の減少がみられたが(雄 625、1250ppm)、精巣の精
子細胞数と、精巣上体の精子数に対照群と比べて有意な差異は認められなかった。
また腎臓の鉱質沈着(石灰化)の発生率の増加が認められた(雌雄 250ppm 以上)。こ
れらの症状はエストロゲン活性による作用と一致したものであると考察されてい
る。

出典:大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方

このような研究結果があるため、イソフラボンの摂り過ぎは良くないといった話も聞いたことがあるのではないでしょうか。

確かに摂り過ぎは良くありませんが、厚生労働省から注意喚起されたのは、イソフラボンを濃縮したもの(サプリメントなど)を日常の食生活に上乗せして摂りすぎることです。

厚生労働省の大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&Aの問8では、“日本人は、豆腐、納豆、煮豆、みそなどの「伝統的な大豆食品」について、日常の食生活における長い食経験があり、これらの大豆食品を食べることによる大豆イソフラボンの健康への有害な影響が提起されたことはなく、心配する必要はありません。”としっかりと記載されているので、過剰摂取をしなければ問題はないのです。

また、上の資料では、日本人の大豆イソフラボンの平均摂取量は、16~22mg/日(アルゴリン)とされており、食事からの摂取上限は75mg、サプリメントとして上乗せする摂取量の目安は30mg程度が好ましいとされています。

あくまでも上の資料で注意喚起されているのは、長い間、継続的に過剰摂取をしたときの話です。
上限以内で飲み続ける場合は、特に問題はありません。

まとめ

いかがでしたか?

今回は、イソフラボンが多く含まれる食べ物と過剰摂取による注意点などについて詳しく解説しました。

イソフラボンは大豆製品をはじめとしたさまざまなサプリメントにも含まれている、健康や美容に良い栄養素です。

ただし、過剰摂取に関しては、厚生労働省の資料を参考にすると、何かしらの副作用が起こるリスクを完全に否定はできないということになるので適度にとり入れましょう。