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オメガ3脂肪酸とは?効果や効率的な摂取方法まで詳しく解説

カプセル 魚

オメガ3脂肪酸は、多価不飽和脂肪酸の一種で、体のさまざまな機能を正常に保つ必須脂肪酸です。

このオメガ3脂肪酸は、脂肪の多い魚や甲殻類などの海産物などに多く含まれています。

今回の記事では、オメガ3脂肪酸について詳しく解説します。

オメガ3脂肪酸とは?

オメガ3含む食べ物

オメガ3脂肪酸は、不飽和脂肪酸の分類の一つで、構造式のオメガ3の位置に炭素-炭素二重結合を持つものを指します。

オメガ3脂肪酸であるEPAとDHAは、サケ、マス、マグロなど脂の多い魚や、カニ、ムール貝、カキなどの貝類などに多く含まれています。

また、えごま油、しそ油、アマニ油、魚油といった油類や、アブラナ油、大豆油といった一部の植物油などには、ALA(アルファリノレン酸)と呼ばれる別の種類のオメガ3脂肪酸が含まれています。

脂肪酸の種類を大きく分けると「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つにわけることができます。

例をあげると、飽和脂肪酸は、バターやラードなどに含まれます。

不飽和脂肪酸は、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けることができます。

一価不飽和脂肪酸には、オリーブ油や菜種油の「オメガ9脂肪酸」があり、多価不飽和脂肪酸には、大豆油、コーン油のオメガ6脂肪酸と、えごま油、しそ油、アマニ油、魚油のオメガ3脂肪酸があります。

この多価不飽和脂肪酸は、必須脂肪酸とも言われ、体内で作ることができないため食品から摂取することが必要なのです。

なぜオメガ3脂肪酸だけ注目される?

多価不飽和脂肪酸には、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸があるのですが、なぜオメガ3脂肪酸だけ注目されるのでしょうか。

それには簡単な理由があります。

普段の食生活でオメガ6脂肪酸は自然にとりすぎていることがほとんどです。
オメガ3脂肪酸は意識しないとなかなか取り入れることができないため、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の摂取バランスが乱れがちです。

こういった理由からオメガ3脂肪酸に注目が集まるようになりました。こうして、現代ではオメガ3脂肪酸をサプリメントとしても簡単に体内へ摂り入れることができるようになったのです。

オメガ3脂肪酸の効果とは?

オメガ3脂肪酸が不足しがちになりなすいのはわかりましたが、摂取することで身体にとってどのような効果があるのでしょうか。

心筋梗塞・脳梗塞を予防

心筋梗塞

魚介類をほとんど食べない人に対し、週1回以上魚介類を食べる人の方が心臓疾患で死亡する確率が低くなるということが、栄養素と心疾患についての研究結果で明らかになっています。

そういった研究結果から、オメガ3脂肪酸類を含んだ栄養素・魚介類を成人の方で1週間に8オンス(約230g)以上食べるよう推奨されています。

日本には生魚を食べる文化があります。そのため、心筋梗塞・脳梗塞の予防を自然と行ってきたので長寿国となったとも考えられます。

中性脂肪値を下げる

オメガ3脂肪酸は、体温を上げ新陳代謝を活発化し、脂肪を燃焼しやすくさせます。

そのため、オメガ3脂肪酸を摂取することで、体内に脂肪をためにくくし、エネルギーが燃えやすくなり、太りにくい体にもつながります。

脂肪酸と聞くと逆に太りやすくなるのでは? と感じるかもしれませんが、オメガ3脂肪酸はダイエット効果があるのです。

リウマチの症状緩和

オメガ3脂肪酸のEPAおよびDHAには、リウマチ性関節炎の症状を緩和させる効果があります。

これは、2012年のレビュー論文でも報告されているのですが、多くのリウマチ性関節炎患者が魚油を摂取することで、朝の関節のこわばりが短くなる、関節のはれや痛みが軽減するといった効果が確認でき、リウマチの症状を抑えるための抗炎症剤の服用頻度が減るといった報告もあるほどです。

オメガ3脂肪酸が豊富な食材

オメガ3脂肪酸は、体内で作り出すことができないため、必ず食品から摂取する必要があります。

代表的なオメガ3脂肪酸には、「EPA」「DHA」「α-リノレン酸」の3種類があります。

これらはどのような食品に含まれているのか詳しく見てみましょう。

EPA・DHA

EPAとDHAは、青魚に多く含まれる栄養素です。

主に、ハマチ、マダイ、イワシ、サンマ、サバ、ブリなどに多く含まれているので積極的に食べるようにしましょう。

α-リノレン酸

α-リノレン酸は、主に油類やくるみなどから摂取することができます。

油といってもどの油でも良いのではなく、オメガ3脂肪酸が含まれている代表的な油には、えごま油、アマニ油などです。

普段料理で使う油をこれらに変えるだけで簡単に体内へ摂り入れることができます。
ただし、酸化しやすいため加熱調理にはむきません。

効率よく摂取するにはサプリメントがおすすめ

サプリメント
 
オメガ3脂肪酸はとても不安定な構造をしているので空気に触れたり、加熱したりすることで酸化しやすい性質があります。

そのため、毎日考えながら料理するのも大変です。

そこで効率よく体内にオメガ3脂肪酸を摂り入れるにはサプリメントがおすすめです。

サプリメントであれば、管理が簡単で油が酸化されることなく摂取することができます。

また、厚生労働省が推奨する1日の摂取量は1000mgで、カツオのたたきで換算すると70切分に相当します。

この量を毎日の食事から摂取するのも難しいため、食事で不足した分をサプリメントで上手に補うことが大切です。

まとめ

いかがでしたか?

今回は、オメガ3脂肪酸について詳しく紹介してきました。

オメガ3脂肪酸は、不飽和脂肪酸に属し、体内メカニズムを正常に働かせるために必要な栄養素です。

また、オメガ3脂肪酸は、体内で作り出すことができない必須脂肪酸です。

体内に摂り入れることで身体にうれしいさまざまな効果を得ることができるので、不足しないように普段の生活にオメガ3脂肪酸を摂り入れるようにしましょう。