ビタミンEの効果や効能とは？健康に最適な摂取量について
ビタミンEはよく聞くビタミンの名前ですが、実は女性にとって需要なビタミンであるのは知っていますか？
今回はビタミンEの効果や効能、1日の摂取量を書いていきます！ぜひ毎日取り入れてほしい栄養素なのでチェックしてみて下さいね。
ビタミンEの基礎知識
ビタミンEは聞いたことあるけど、実際にどんなものか知らない！という方も多いと思います。まずはビタミンEについて知っておきましょう。
ビタミンEとは、脂溶性ビタミンの一つでビタミンACE（エース）とも呼ばれています。
ビタミンEはトコフェロールとトコトリエノールに分けることができ、さらにここから
それぞれα（アルファ）、γ（ガンマ）、δ（デルタ）、β（ベータ）の4つに分類され、全部で8種類のトコフェロールとトコトリエノールで成り立っています。これらを総称してビタミンEと呼んでいます。
とくにビタミンEはα-トコフェロールが大部分を占めています。
脂溶性なので油と摂取すると吸収率が上がり効果を実感することが出来ます。また鉄分はビタミンEを分解してしまうので、鉄とは避けて摂取しましょう。
ビタミンEの5つの効能とは？
ここではビタミンEの効能について見ていきます。実はビタミンEは私達の体に欠かかせないもので、ぜひ毎日取り入れてほしい栄養素です。
①抗酸化作用
ビタミンEの最大の効果は「抗酸化作用」です、抗酸化作用とは、紫外線やストレス、乱れた生活から発生する活性酵素を除去する力のことをいい、活性酵素は細胞を傷つけ、体をどんどん老化させてしまいます。活性酵素はがんや動脈硬化など生活習慣病の引き金にもなります。
ビタミンEはこの活性酵素と結びつきやすい性質を持っていて、活性酵素とすばやく結合して活性酵素除去して体を老化されるのを防いでくれるのです。
体の中でビタミンEは細胞膜や脂質に多く存在しています。
②美肌効果
女性には嬉しい美肌効果もあります。まず、ビタミンEには抗酸化作用があると書きまたね。肌は紫外線を浴びると活性酵素を出し、この活性酵素は皮膚の肌細胞の老化を促進させ、シミやシワの原因になります。
そこでビタミンEを摂取することで、紫外線よる活性酵素を除去でき、皮膚細胞の老化を抑えることができ、シミやシワくすみ対策になり美肌を作ることが出来ます。
さらにビタミンEには、血管の弾力を高めてしなやかな効果もあり、血液をさらさらにし血行を促進させます。
血行が促進されると、肌細胞の新陳代謝が活性化され、肌のターンオーバー（生まれ変わりのサイクル）が整い美肌効果があります。
③冷えや肩こり
ビタミンEには毛細血管を拡張させ、血行を促進させる作用があると書きましたね。血行が促進されるので、女性大敵の冷えが解消され、頭痛や腰痛など血行不良が原因で起きる症状を改善する効果あることがわかっています。
④ホルモンバランスを整える
ビタミンEは、トコフェロールトコトリエノールの総称と書きましtが、トコフェロールは、「子供を産ませる」という意味がありまず。さらに、ビタミンEは、動物研究で不妊解消効果のあるビタミンとして発見されています。
ビタミンEには、腎臓や卵巣に蓄えられて、女性ホルモンの分泌の調節作用して生殖器を維持する効果が認められています。
さらに、生理痛や月経前症候群、生理不順を緩和するものにも配合されています。
更年期に発生する体の様々なトラブル緩和効果も期待されていて、女性には欠かせない成分となっています。
⑤生活習慣病の予防
書いてきた内容と重複しますが、活性酵素は細胞を酸化させ、血液中に不純物が流れるようになります。この不純物は悪玉コレステロールで、この悪玉コレステロールは血管を狭くしてしまいます。
血管が老化し狭くなると動脈硬化の可能性が高くなり、血液が循環されないということは、高血圧や心疾患のリスクが高くなります。
また代謝が落ちてしまうので、糖尿病にかかる可能性も高くなることがわかっています。そこでビタミンEの抗酸化作用で、この細胞の老化を防ぐので生活習慣病の予防をすることが出来ます。
ビタミンEが不足したら
体の中のビタミンEが不足するとどのようなことが起こるのでしょうか？
ビタミンEには活性酵素を除去する効果があるので、不足してしまうと体が活性酵素の影響を受けやすくなり、皮膚が弱くなってしまいます。
そのためシミやシワといった肌の老化が起こったり、手足のしびれといった神経系の症状を感じます。
また細胞の老化が進んでしまい、血行障害による動脈硬化や生活習慣病のリスクを高めます。女性の場合貧血や不妊、流産にも繋がるので、ビタミンEは積極的に摂取したほうがいい栄養素なのです。
ビタミンEの摂取量や食品について
ではビタミンEは1日どのくらい摂取したほうが良いのでしょうか？ここでは1日の摂取量や多く含まれている食品について書いていきます。
●摂取量
ビタミンEは脂質と一緒に腸管からリンパ管を経由して体に吸収されていきます。
1日の摂取量は18歳以上の男性で6.5㎎
18歳以上の女性で6.0㎎
このようになっています。
食べ物で見てみると、アーモンドでは100g当たりに29.4㎎のビタミンEが含まれています。さらにオリーブオイルには100g当たり7.4㎎のビタミンEが配合されているので、食べ物からしっかりビタミンEを摂取することは可能です。
アーモンドはそのまま生で食べたり、スムージーやアイスにして食べると食べやすくなります。
●多く含まれている食べ物
ビタミンEを多く含む食べ物は
- 落花生
- ナッツ類
- 植物油
に特に多く含まれています。その中でも、植物油には多く含まれていてサンフラワー油が最も多いということがわかっています。
次にコーン油、オリーブオイルとの順番で多く配合されています。
また
- かぼちゃ
- ほうれん草
- アボカド
- キウイフルーツ
- レモン
- ウナギ
- たらこ
- イワシ
- 玄米
- ジャガイモ
これらの食品に多く含まれています。
ぜひ食事を摂取する際はこれらの食品を取り入れましょう。間食に食べるなら甘い物ではなビタミンEが配合しているナッツやフルーツを食べるのがおすすめです。
ビタミンEの過剰摂取は危険！
ビタミンEは身近な食品から摂取できますし、サプリメントから取り入れているという方も多いと思います。
しかし過剰摂取は、下痢や吐き気といった体の不調を引き起こします。
特にサプリメントは、決められた量があるので必ず1日の摂取量をしっかり守って服用しましょう。過剰に摂取しても効果を早く実感出来るものではありません。
ビタミンEを摂取して体を綺麗に健康に！
ビタミンEは美容にも健康にも効果があるビタミンということがわかりましたね。ぜひ身近にある食材からも摂取出来るので、意識して取り入れてみて下さいね。
ビタミンEを取り入れて生活習慣病の予防や美肌を維持して年齢に負けない体を作りましょう。
